A quem se destina:

- A pessoal de escritório, em geral, e para quem usa muito o computador

Esclarecimento inicial ao treinador:

É importante considerar que, muitas vezes, pode ser difícil passar alguns conceitos fundamentais para o pessoal de escritório, por uma série de motivos: um deles é a noção altamente desenvolvida de espaço pessoal, com a conseqüente dificuldade de aceitação de mudanças no posto de trabalho; outro é a dificuldade que se tem quando a pessoa racionaliza seu risco como baixo tendo a desculpa do pouco tempo na função; o terceiro é que, muitas vezes, uma configuração de um posto de trabalho com computador que atende bem a determinado tipo de trabalho não atende a outro.

Sugerimos uma palestra de 2 horas, precedida de uma técnica de alto valor: gravar em vídeo-tape pessoas em situação ergonomicamente correta e em situação ergonomicamente inadequada e, no dia do treinamento, após passados os conceitos básicos, discutir exemplos, inclusive da própria realidade da empresa. Essa auto-identificação ajuda muito na mudança da postura das pessoas, passando a tê-las como aliadas na Ergonomia.

Um corolário: é fundamental pedir autorização a essas pessoas para usar suas imagens no treinamento, caso contrário elas irão obstacular os esforços de melhoria de postura.

No treinamento, deverão ser abordados:

1. Conceitos básicos relacionados à posição sentada (ver Capítulo 11, Parte I deste livro);

2. Conceitos básicos relacionados à prevenção dos distúrbios relacionados ao uso dos computadores (ver Capítulo 12, Parte I deste livro);

3. Demonstração de como é um posto de trabalho ergonomicamente correto e como utilizar o ajuste da mesa e da cadeira, visando um bom conforto - é de alto valor a montagem desse posto de trabalho ideal no próprio local do treinamento.

4. Análise das situações anti-ergonômicas, em fotos obtidas fora da empresa, ou na própria empresa conforme orientado anteriormente.

5. Para a parte de encerramento do treinamento, os pontos a seguir devem ser reforçados com os treinandos.

Orientação:

1- Correção visual

Se você necessita de alguma correção visual, garanta que seus óculos ou lentes de contato estejam "em dia". Caso seja portador de astigmatismo, hipermetropia ou presbiopia, será necessário trabalhar com o uso dos óculos ou lentes. Caso seja míope, isso poderá ser dispensado.

No caso de presbiopia (dificuldade de enxergar de perto após os 40 anos), a melhor correção visual é feita com lentes multifocais, com tratamento anti-reflexo.

2- Posicionamento do computador na sala e eliminação de reflexos na tela

Posicione adequadamente seu equipamento na sala: monitor de lado para a janela; caso esteja de frente, ou de costas, deve haver persiana, a ser mantida fechada.

Procure identificar fontes de reflexo na tela do monitor de vídeo. Essa identificação costuma ser mais fácil com o monitor desligado. Elimine essas fontes de reflexo, se necessário, com ajuda do facilitador de sua área.

Em algumas situações, a inclinação do monitor de vídeo pode ajudar.

Evite os filtros propostos como tendo propriedades anti-reflexo.

3- Posicionamento em frente ao monitor de vídeo

O monitor de vídeo deve estar bem em frente aos seus olhos. Não trabalhe com o monitor de lado, pois isso exige torções do tronco e do pescoço, com possíveis conseqüências dolorosas para seus músculos.

Em relação à altura do monitor de vídeo, a posição ideal é aquela em que o mesmo se encontra um pouco abaixo da projeção horizontal de seus olhos e um pouco inclinado para cima, facilitando a leitura. O limite superior do monitor de vídeo é na projeção horizontal de seus olhos. Se você é baixo, é possível colocar o monitor de vídeo direto sobre o tampo da mesa; porém, se você é alto, essa posição do monitor poderá causar dor nos músculos do pescoço.

No caso de uso de óculos multifocais para presbiopia, o melhor posicionamento do monitor de vídeo é um pouco mais baixo que a horizontal dos olhos (sobre a mesa ou um pouco acima); monitores no nível da horizontal dos olhos trazem desconforto, pois o usuário terá que inclinar a cabeça para trás a fim de obter foco na parte de baixo das lentes multifocais.

Regule a luminosidade e o contraste da tela, para evitar esforços visuais.

4- Cadeira adequada e seu ajuste

Use uma cadeira ergonomicamente correta. Evite cadeiras de madeira, cadeiras com ângulo reto entre coxas e tronco, de palhinha e mesmo cadeiras de gerente.

Atenção para com os braços da cadeira. Caso eles impeçam o seu acesso confortável ao posto de trabalho, prefira cadeira sem braços.

Aprenda a fazer as regulagens da cadeira às suas dimensões, de modo a obter bom conforto. A altura certa de sua cadeira de trabalho é aquela em que seus cotovelos estejam na altura do tampo da mesa. Caso seus pés fiquem suspensos, coloque um apoio para os mesmos.

Ajuste a altura do apoio lombar da cadeira, de forma a lhe proporcionar bom apoio, sem forçar qualquer ponto da coluna.

Quando estiver digitando, usando o mouse ou lendo, ajuste a cadeira de tal forma que seu tronco e suas coxas formem um ângulo de aproximadamente 100 - 110 graus.

Quando estiver escrevendo, sente-se mais para a extremidade anterior da cadeira.

5. Mesa de trabalho

Se você é muito alto (maior que 1,75m), provavelmente necessitará de uma mesa mais alta que o padrão de 75 cm; procure alguma forma de elevar sua mesa, através de calços ou de mesas especiais dotadas de regulagem de altura.

Procure liberar espaço junto de sua mesa de trabalho; se necessário, afaste a CPU e coloque o monitor de vídeo sobre um suporte vazado.

Garanta a existência de algum espaço para movimentar o teclado um pouco para frente e um pouco para trás e, inclusive, procure um arranjo em que seja possível afastar o teclado, possibilitando assim, usar a superfície da mesa para a escrita.

Procure trabalhar em uma mesa que tenha bordas arredondas. Caso não as tenha, você pode ser beneficiar de um apoio de punho almofadado, de borda arredondada, mas que seja mais baixo do que o teclado. Use-o como descanso durante as correções do trabalho e durante o período de interação com o computador.

Caso seu trabalho envolva leitura freqüente de texto ou consulta a documentos, arranje um suporte para documento e coloque o texto inclinado, o mais próximo possível do monitor de vídeo, ou entre este e o teclado, de forma que o seu deslocamento de pescoço seja pequeno.

Todos os objetos de uso constante (calculadora, telefone e outros) devem estar o mais próximo possível de seu corpo; se no seu posto de trabalho você tem que se virar ( posto em "L" ou mesa complementar), garanta que na outra posição exista uma extensão telefônica, de forma a evitar torção do tronco ao ter que atendê-lo.

Evite colocar objetos/documentos pesados em gavetas que estejam próximas do piso; de preferência, não coloque nada nestas gavetas.

6. Postura correta para o trabalho

Procure sentar-se sempre alinhado com o eixo da cadeira. Evite sentar-se torto. Seu corpo, o teclado e o monitor de vídeo devem estar alinhados.

O monitor de vídeo deve estar bem na frente dos olhos, um pouco para baixo da projeção horizontal da linha dos olhos; se você é alto, coloque um suporte de madeira debaixo do monitor de vídeo. Somente no caso de trabalho constante de entrada de dados é que o monitor pode ficar um pouco de lado, se, nesse caso, à frente de seus olhos, for colocado o documento-fonte.

A distância correta do monitor de vídeo aos olhos é aproximadamente a distância de seu braço esticado.

Braços soltos, ao lado do corpo; teclado colocado numa posição equivalente à dos cotovelos.

Coluna reta em relação à mesa e ao monitor de vídeo.

Ângulo entre o tronco e as coxas de aproximadamente 100 graus.

Ângulo entre coxas e pernas de aproximadamente 100 graus.

Pés apoiados, se necessário em um apoio portátil.

Não faça concessões em relação à postura, ou seja, não adote posturas erradas, nem em trabalhos de pequena duração.

Não use talas de imobilização do punho.

7- Operação do teclado

Procure digitar com os 10 dedos, com método.

Enquanto estiver digitando, não fique com o punho apoiado sobre a mesa ou sobre uma almofada eventualmente existente.

Procure conhecer teclas de atalho de seu programa, de forma a reduzir o uso do mouse.

Caso perceba que o teclado está se tornando duro (isso é normal depois de alguns meses ou anos), troque-o imediatamente. Considere que os dedos não estão aptos a desenvolver esforços contra resistência.

8. Operação do mouse

Procure um mouse no formato tradicional, mas que seja adequado ao tamanho da sua mão; existem mouses dos mais diversos tamanhos.

Procure trabalhar com os braços junto do corpo. Evite ao máximo esticar ou abrir o braço para operar o mouse. Para isso, uma das alternativas é usar o mouse com a mão esquerda, não se esquecendo de mudar a configuração do mesmo para clicar no botão direito. Ou, se você tiver muita dificuldade em operá-lo com a mão esquerda, passe a usar um teclado menor. Outra alternativa é usar o mouse sobre o topo de um gaveteiro volante, o mais próximo possível de seu corpo, lembrando que nessa alternativa, há um aumento do tempo de deslocamento entre o teclado e o mouse.

Com o passar do tempo, é natural que mouse se torne duro. Não hesite em trocá-lo. Movimentos do indicador contra resistência costumam ser causa de distúrbios dolorosos.

9. Pausas de distensionamento e de alongamento

Em qualquer situação, a cada duas horas (no máximo) interrompa o trabalho por 10 minutos, levante-se, ande um pouco e faça uma bateria de exercícios de distensionamento e de alongamento. Ver bateria de exercícios de distensionamento nesta seção. Em atividades de digitação de dados, a pausa prescrita pela legislação brasileira é de 10 minutos a cada 50 trabalhados.

É importante lembrar que essa flexibilidade é ainda mais necessária quando o trabalho exige muita concentração mental ou quando se está muito tenso, pois nesses casos, a tendência normal do organismo é ficar ainda mais estático.

Durante esse período, evite ler, uma vez que durante o esforço com computador seus músculos ciliares (músculos internos dos olhos) também ficam muito exigidos.

10- Escute seu corpo

Caso ao usar o computador você perceba algum dolorimento, cansaço visual ou reflexos incômodos, procure mudar de posição ou interromper seu uso por alguns minutos, fazendo outra atividade.

Procure também identificar o que está errado, corrigindo sua condição de trabalho.

Lembrete final: Todas as recomendações acima colocadas devem ser seguidas também quando o usuário estiver usando o computador em casa.

Orientação especial para usuários de computadores portáteis:

Na hora de escolher o modelo de laptop:

1. Considerar muito o peso do equipamento. Escolher modelos bem leves (há alguns que pesam 1,8 kg com a fonte). A maioria dos modelos reduz o peso colocando unidades de disk-drive e CD-ROM externos. Prefira esses modelos.

2. Atentar-se para as dimensões do teclado. Teclados muito pequenos são anti-ergonômicos. Dar preferência aos teclados em que a dimensão da tecla seja aquela dos teclados comuns.

3. É fundamental que o teclado tenha 4 teclas em separado: Home, PgUp, PgDn e End. Compre somente equipamentos que tenham essas teclas em separado. Aqueles que, para fazerem essas funções é necessário usar a tecla de Função (Fn) são inadequados.

4. Prefira aparelhos de telas maiores.

5. Prefira modelos com apontador no meio (pequena alavanca vermelha entre as teclas G, H e B). Aqueles dotados exclusivamente de touch pad não atendem em termos de velocidade. Lembre-se de usar o apontador com uma mão e clicar com a outra.

Como usar o equipamento por longo tempo:

1. O ideal é montar um posto com: um miniteclado externo, um mouse externo e posicionando o laptop sobre uma caixa.. Assim, você terá bom conforto visual e boa condição geral de trabalho. Ao adquirir um miniteclado, verificar se o mesmo também possui as teclas Home, PgUp, PgDn e End em separado.

2. Certifique-se que o nível do teclado esteja na altura de seus cotovelos. Teclados muito altos ou muito baixos acarretam distúrbios importantes nos músculos de todo o membro superior.

3. É sempre bom lembrar que, a cada 2 horas, é importante fazer uma pausa de aproximadamente 10 minutos e, durante a mesma, levantar-se, caminhar e fazer alguma ginástica de distensionamento.